Er gresskarfrø en god kilde til protein?

Hvor mye protein er det i økologiske gresskarkjerner?

Organiske gresskarfrø er et kraftsenter for ernæring, og proteininnholdet deres er spesielt imponerende. I gjennomsnitt inneholder en 1 unse (28 gram) porsjon rå, organiske gresskarfrø omtrent 7 gram protein. Dette gjør dem til et av de mest proteinrike frøene som finnes, og overgår til og med solsikkefrø og linfrø i proteininnhold.

For å sette dette i perspektiv, inneholder samme porsjonsstørrelse på mandler ca 6 gram protein, mens chiafrø gir rundt 4 gram. Dette høye proteininnholdet i en så liten porsjon gjør gresskarfrø til et utmerket valg for de som ønsker å øke proteininntaket, enten det er for muskelbygging, vektkontroll eller generell helse.

Det er verdt å merke seg at proteininnholdet kan variere litt avhengig av hvordan frøene tilberedes. Ristede gresskarkjerner kan ha en litt høyere proteinkonsentrasjon på grunn av fuktighetstap under stekeprosessen. Forskjellen er imidlertid generelt minimal, og både rå og ristede økologiske gresskarkjerner er utmerkede proteinkilder.

Pklakkkinnfrøproteinpulverregnes som komplett, noe som betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke kan produsere på egen hånd. Dette er spesielt verdifullt for de som følger plantebaserte dietter, siden komplette planteproteiner er relativt sjeldne.

Dessuten er proteinet i gresskarfrø svært fordøyelig, med en biologisk verdi på rundt 65%. Dette betyr at en betydelig del av proteinet som konsumeres fra gresskarfrø effektivt kan utnyttes av kroppen. Den høye fordøyeligheten, kombinert med den komplette aminosyreprofilen, gjør gresskarfrøprotein sammenlignbart med enkelte animalske proteiner når det gjelder næringsverdi.

I tillegg til protein er økologiske gresskarkjerner rike på andre næringsstoffer. De er en utmerket kilde til magnesium, sink, jern og omega-3 fettsyrer. De inneholder også betydelige mengder antioksidanter, inkludert vitamin E og karotenoider. Denne næringstettheten øker verdien av gresskarfrø ytterligere som en proteinkilde, ettersom du får en lang rekke helsemessige fordeler sammen med proteininntaket.

 

Hva er fordelene med gresskarfrøprotein for veganere og vegetarianere?

For veganere og vegetarianere kan det noen ganger være utfordrende å finne tilstrekkelige kilder til protein av høy kvalitet. Det er her gresskarfrøprotein skinner, og tilbyr en rekke fordeler for de som følger plantebaserte dietter.

For det første, som nevnt tidligere, er gresskarfrøprotein et komplett protein som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Dette er spesielt verdifullt for veganere og vegetarianere, siden mange plantebaserte proteinkilder er ufullstendige og mangler en eller flere essensielle aminosyrer. Ved å inkludere gresskarfrø i kostholdet kan plantebaserte spisere sikre at de får en godt avrundet aminosyreprofil uten å stole på animalske produkter.

For det andre er gresskarfrøprotein svært fordøyelig. Noen planteproteiner kan være vanskeligere for kroppen å bryte ned og absorbere, men gresskarfrøprotein har en høy biologisk verdi, noe som betyr at en stor del av proteinet som konsumeres effektivt kan utnyttes av kroppen. Dette gjør det til en effektiv proteinkilde for veganere og vegetarianere som trenger å sikre at de dekker proteinbehovet sitt alene gjennom plantekilder.

En annen betydelig fordel er jerninnholdet i gresskarfrø. Jernmangel er en vanlig bekymring for de som følger plantebaserte dietter, da plantebasert jern (ikke-hemjern) vanligvis absorberes mindre lett enn jern fra animalske kilder (hemjern). Imidlertid er gresskarkjerner rike på jern, og gir omtrent 23% av det daglige anbefalte inntaket på bare en 1-unse porsjon. Når det konsumeres sammen med vitamin C-rik mat, kan absorpsjonen av dette jernet forbedres ytterligere.

Gresskarfrø er også en utmerket kilde til sink, et annet næringsstoff som kan være utfordrende å få i tilstrekkelige mengder på et vegansk eller vegetarisk kosthold. Sink er avgjørende for immunfunksjon, sårheling og DNA-syntese. En 1-unse porsjon gresskarfrø gir omtrent 14 % av det daglige anbefalte inntaket av sink.

For veganere og vegetarianere som er bekymret for omega-3-fettsyrer, vanligvis assosiert med fiskeolje, tilbyr gresskarfrø et plantebasert alternativ. Selv om de ikke inneholder EPA eller DHA (formene for omega-3 som finnes i fisk), er de rike på ALA (alfa-linolensyre), en plantebasert omega-3 som kan omdannes til EPA og DHA i kropp.

Til slutt, gresskarfrøprotein er utrolig allsidig. Det kan konsumeres i ulike former - som hele frø, malt til et måltid, eller som et proteinpulver. Denne allsidigheten gjør det enkelt for veganere og vegetarianere å inkorporere denne næringsrike proteinkilden i kostholdet på flere måter, fra å drysse hele frø på salater til å brukegresskarfrøproteinpulveri smoothies eller bakevarer.

 

Kan gresskarfrøproteinpulver erstatte myseprotein i shakes?

Etter hvert som flere søker plantebaserte alternativer til tradisjonelle proteinkilder, blir spørsmålet om gresskarfrøproteinpulver kan erstatte myseprotein i shakes stadig mer vanlig. Mens begge har sine unike fordeler, kan gresskarfrøproteinpulver faktisk være et levedyktig alternativ til myse for mange individer.

Gresskarfrøproteinpulver lages ved å male gresskarfrø til et fint pulver, fjerne det meste av fettinnholdet og etterlate en konsentrert proteinkilde. Som myse kan den enkelt blandes inn i shakes, smoothies eller andre drikker, noe som gjør det til et praktisk alternativ for de som ønsker å øke proteininntaket.

Når det gjelder proteininnhold, inneholder gresskarfrøproteinpulver typisk omtrent 60-70 vektprosent protein, som kan sammenlignes med mange myseproteinpulver. Det eksakte proteininnholdet kan imidlertid variere mellom merkene, så det er alltid best å sjekke ernæringsetiketten.

En av hovedfordelene medgresskarfrøproteinpulverover myse er dens egnethet for de med diettbegrensninger. Det er naturlig melkefritt, noe som gjør det til et utmerket alternativ for personer som er laktoseintolerante eller følger et vegansk kosthold. Det er også vanligvis fri for vanlige allergener som soya og gluten, selv om det alltid er best å sjekke etiketten for potensiell krysskontaminering.

Når det gjelder aminosyreprofil, inneholder gresskarfrøprotein alle de ni essensielle aminosyrene, noe som gjør det til et komplett protein som myse. Imidlertid er proporsjonene av disse aminosyrene forskjellige. Myse er spesielt høy i forgrenede aminosyrer (BCAA), spesielt leucin, som er kjent for sine muskelbyggende egenskaper. Mens gresskarfrøprotein inneholder BCAA, er nivåene generelt lavere enn i myse.

Når det er sagt, utmerker gresskarfrøprotein seg på andre områder. Den er rik på arginin, en aminosyre som spiller en avgjørende rolle i produksjonen av nitrogenoksid, som kan forbedre blodstrømmen og potensielt forbedre treningsytelsen. Den er også høy i tryptofan, som er viktig for serotoninproduksjonen og kan hjelpe til med søvn og humørregulering.

Når det gjelder fordøyelighet, regnes myseprotein ofte som gullstandarden, med svært høy biologisk verdi. Mens gresskarfrøprotein også er svært fordøyelig, kan det hende at det ikke absorberes like raskt som myse. Denne langsommere absorpsjonshastigheten kan faktisk være fordelaktig for noen mennesker, og potensielt gi en mer vedvarende frigjøring av aminosyrer.

Når det kommer til smak og tekstur, har gresskarfrøprotein en mild, nøtteaktig smak som mange synes er behagelig. Det har en tendens til å blande seg godt i shakes, selv om det kanskje ikke løses opp så fullstendig som noen myseproteiner. Noen opplever at det gir en behagelig tykkelse til shakene deres.

Til syvende og sist, omgresskarfrøproteinpulverkan erstatte myse i shakene dine, avhenger av dine individuelle behov og preferanser. Hvis du leter etter en plantebasert, allergenvennlig proteinkilde med en komplett aminosyreprofil, er gresskarfrøproteinpulver et utmerket valg. Selv om det kanskje ikke matcher myse når det gjelder leucininnhold eller rask absorpsjon, tilbyr det en rekke andre fordeler som gjør det til et verdig alternativ.

Avslutningsvis er gresskarfrø virkelig en utmerket kilde til protein, og tilbyr en komplett aminosyreprofil, høy fordøyelighet og en rekke ekstra næringsstoffer. Enten de konsumeres som hele frø eller i pulverform, gir de et allsidig, plantebasert proteinalternativ som passer for ulike diettbehov. Som med alle kostholdsendringer, er det alltid best å rådføre seg med en helsepersonell eller registrert kostholdsekspert for å sikre at proteininntaket ditt stemmer overens med dine individuelle helsemål og behov.

Referanser:

1. Tosco, G. (2004). Ernæringsmessige egenskaper til gresskarfrø. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aminosyre, fettsyre og mineralsammensetning av 24 stedegne planter i Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Ernæringsmessig og terapeutisk potensial for gresskarfrø. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein for Life: Gjennomgang av optimalt proteininntak, bærekraftige kostholdskilder og effekten på appetitten hos aldrende voksne. Næringsstoffer, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - hva er best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Rollen til de anabole egenskapene til plante- versus dyrebaserte proteinkilder for å støtte muskelmassevedlikehold: en kritisk gjennomgang. Næringsstoffer, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Bytte ut animalske proteiner med planteproteiner i en diett av vestlig type: en gjennomgang. Næringsstoffer, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Proteininnhold og aminosyresammensetning av kommersielt tilgjengelige plantebaserte proteinisolater. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Effekten av myse vs. erteprotein på fysiske tilpasninger etter 8 uker med funksjonell trening med høy intensitet (HIFT): En pilotstudie. Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Søk etter konkurransefortrinn: en historie med kosttilskudd og moter. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.