Kan du bygge muskler på erteprotein?

Er organisk erteprotein like effektivt som myseprotein for muskeløkning?

Økologisk erteprotein har dukket opp som en sterk konkurrent i proteintilskuddsmarkedet, ofte sammenlignet med den mangeårige favoritten, myseprotein. Når det gjelder muskeløkning, har både erteprotein og myseprotein sine fordeler, men hvordan står de opp mot hverandre?

Aminosyreprofil:Erteprotein inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, noe som gjør det til en komplett proteinkilde. Mens aminosyreprofilen er litt forskjellig fra myseprotein, gir den fortsatt en god balanse mellom de essensielle aminosyrene som trengs for muskelvekst og reparasjon. Erteprotein er spesielt høyt i forgrenede aminosyrer (BCAA), spesielt leucin, som er avgjørende for å stimulere muskelproteinsyntesen.

Fordøyelighet:Økologisk erteprotein er generelt godt tolerert og lett å fordøye for de fleste. Det er naturlig fritt for vanlige allergener som meieri, soya og gluten, noe som gjør det til et passende alternativ for de med diettbegrensninger eller følsomhet. Myseprotein, på den annen side, kan forårsake fordøyelsesproblemer for personer som er laktoseintolerante eller har meieriallergier.

Absorpsjonshastighet:Whey protein er kjent for sin raske absorpsjonshastighet, noe som kan være gunstig for restitusjon etter trening. Erteprotein har en litt langsommere absorpsjonshastighet, men dette kan være fordelaktig for å gi en vedvarende frigjøring av aminosyrer til musklene over en lengre periode.

Muskelbyggingspotensial:Flere studier har sammenlignet de muskelbyggende effektene av erteprotein med myseprotein. En studie fra 2015 publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition fant at erteprotein var like effektivt som myseprotein for å fremme muskeltykkelse når det kombineres med styrketrening.

Bærekraft og miljøpåvirkning: Økologisk erteproteinanses ofte som mer miljøvennlig og bærekraftig sammenlignet med myseprotein. Erter krever mindre vann og land for å produsere, og dyrking av dem kan bidra til å forbedre jordhelsen gjennom nitrogenfiksering.

Mens myseprotein har vært det beste valget for mange idrettsutøvere og kroppsbyggere, har organisk erteprotein vist seg å være et verdig alternativ. Dens komplette aminosyreprofil, fordøyelighet og muskelbyggende potensial gjør det til et levedyktig alternativ for de som ønsker å bygge muskler på et plantebasert kosthold eller søker alternativer til animalske proteiner.

Hvor mye erteprotein bør du konsumere daglig for optimal muskelvekst?

Bestemme riktig mengdeerteproteinå konsumere for optimal muskelvekst avhenger av ulike faktorer, inkludert kroppsvekt, aktivitetsnivå og generelle treningsmål. Her er en omfattende guide for å hjelpe deg med å bestemme det ideelle erteproteininntaket for muskelbygging:

Generelle proteinanbefalinger: Anbefalt kosttilskudd (RDA) for protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt for stillesittende voksne. For personer som driver regelmessig motstandstrening og som har som mål å bygge muskler, anbefales imidlertid ofte høyere proteininntak.

Idrettsspesifikke anbefalinger: International Society of Sports Nutrition foreslår at idrettsutøvere bruker mellom 1,4 og 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt daglig for optimal muskelvekst og restitusjon. For et individ på 70 kg (154 lb) tilsvarer dette omtrent 98 til 140 gram protein per dag.

Spesifikasjoner for erteprotein: Når du bruker erteprotein som din primære proteinkilde, kan du følge disse generelle retningslinjene. Det er imidlertid viktig å merke seg at erteprotein er litt lavere i metionin sammenlignet med animalske proteiner, så det kan være fordelaktig å sikre et variert kosthold eller vurdere et metionintilskudd.

Timing og distribusjon: Å spre proteininntaket utover dagen er avgjørende for optimal muskelproteinsyntese. Sikt på 20-40 gram protein per måltid, med 3-4 måltider jevnt fordelt utover dagen. Denne tilnærmingen bidrar til å opprettholde en positiv proteinbalanse og støtter kontinuerlig muskelreparasjon og vekst.

Inntak etter trening: Inntak av erteprotein innen 30 minutter til 2 timer etter treningsøkten kan bidra til å maksimere muskelproteinsyntesen og restitusjonen. En porsjon på 20-40 gram erteprotein etter trening anbefales generelt.

Individuelle faktorer å vurdere:

- Mål for kroppssammensetning: Hvis du ønsker å bygge muskler samtidig som du minimerer fettøkningen, kan det hende du må innta protein i den høyere enden av det anbefalte området.

- Treningsintensitet og frekvens: Mer intense og hyppige treningsøkter kan kreve høyere proteininntak for å støtte restitusjon og muskelvekst.

- Alder: Eldre voksne kan ha nytte av høyere proteininntak for å bekjempe aldersrelatert muskeltap (sarkopeni).

- Totalt kaloriinntak: Sørg for at proteininntaket ditt passer innenfor dine overordnede kalorimål, enten du sikter på muskeløkning, vedlikehold eller fetttap.

Overvåking og justering: Hold oversikt over fremgangen din og juster dinerteproteininntak etter behov. Hvis du ikke ser ønsket muskelvekst, kan det hende du må øke proteininntaket eller justere andre faktorer som totalt kaloriinntak eller treningsintensitet.

Potensielle ulemper med overdreven inntak: Mens høyt proteininntak generelt er trygt for friske individer, kan overdreven inntak av erteprotein (eller en hvilken som helst proteinkilde) føre til fordøyelsesbesvær eller unødvendig kaloriinntak. Det er viktig å finne den rette balansen som støtter muskelbyggingsmålene dine uten å forårsake uønskede effekter.

Komplementære næringsstoffer: Husk at protein alene ikke er tilstrekkelig for optimal muskelvekst. Sørg for at du også inntar tilstrekkelig med karbohydrater for energi og restitusjon, samt essensielle fettstoffer for hormonproduksjon og generell helse.

Ved å følge disse retningslinjene og lytte til kroppen din, kan du bestemme den optimale mengden erteprotein å konsumere daglig for muskelvekst. Husk at individuelle behov kan variere, og konsultasjon med en registrert ernæringsfysiolog eller sportsernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å lage en personlig ernæringsplan skreddersydd for dine spesifikke mål og krav.

 

Kan erteprotein forårsake bivirkninger eller fordøyelsesproblemer?

Mens erteprotein generelt tolereres godt av de fleste individer, er det viktig å være klar over potensielle bivirkninger eller fordøyelsesproblemer som kan oppstå. Å forstå disse potensielle bekymringene kan hjelpe deg med å ta en informert beslutning om å inkludere erteprotein i kostholdet ditt og hvordan du kan redusere eventuelle bivirkninger.

Vanlige fordøyelsesproblemer:

1. Oppblåsthet: Noen mennesker kan oppleve oppblåsthet når de først introduserer erteprotein i kostholdet. Dette skyldes ofte det høye fiberinnholdet i erter, som kan gi gassproduksjon i fordøyelsessystemet.

2. Gass: I likhet med oppblåsthet er økt gassproduksjon en vanlig bivirkning ved inntak av erteprotein, spesielt i store mengder eller når kroppen ikke er vant til det.

3. Ubehag i magen: I noen tilfeller kan enkeltpersoner oppleve mildt ubehag i magen eller kramper når de spisererteprotein, spesielt hvis de har følsomme fordøyelsessystemer.

4. Forstoppelse eller diaré: Endringer i avføringen kan oppstå når man introduserer en ny proteinkilde. Noen kan oppleve forstoppelse på grunn av det økte fiberinnholdet, mens andre kan oppleve løsere avføring.

 

Allergiske reaksjoner:

Mens erteallergier er relativt sjeldne, eksisterer de. Symptomer på erteallergi kan omfatte:

- Hudreaksjoner (elveblest, kløe eller eksem)

- Fordøyelsessymptomer (kvalme, oppkast eller magesmerter)

- Luftveisproblemer (piping, hoste eller pustevansker)

Hvis du mistenker en erteallergi, er det avgjørende å konsultere en allergiker for riktig diagnose og veiledning.

 

Potensielle næringsubalanser:

1. Giktrisiko: Erteprotein inneholder mye puriner, noe som kan øke urinsyrenivået i kroppen. For personer som er utsatt for gikt eller har en historie med gikt, kan overdreven inntak av erteprotein forverre symptomene.

2. Mineralabsorpsjon: Erter inneholder fytater, som kan binde seg til mineraler som jern, sink og kalsium, og potensielt redusere deres absorpsjon. Imidlertid er dette generelt ikke en betydelig bekymring med mindre erteprotein konsumeres i svært store mengder eller som eneste proteinkilde.

Reduserende bivirkninger:

1. Gradvis introduksjon: Start med små mengder erteprotein og øk gradvis inntaket for å la fordøyelsessystemet tilpasse seg.

2. Hydrering: Sørg for tilstrekkelig vanninntak når du inntar erteprotein for å forhindre forstoppelse og støtte fordøyelsen.

3. Enzymtilskudd: Vurder å ta fordøyelsesenzymtilskudd, spesielt de som hjelper til med å bryte ned komplekse karbohydrater, for å redusere gass og oppblåsthet.

4. Balansert kosthold: Inkorporer en rekke proteinkilder i kostholdet ditt for å sikre en balansert aminosyreprofil og redusere risikoen for næringsubalanser.

5. Riktig forberedelse: Hvis du bruker erteproteinpulver, bland det grundig med væske for å forhindre klumper, noe som kan forårsake fordøyelsesbesvær.

6. Timing: Eksperimenter med tidspunktet for ditt erteproteinforbruk. Noen mennesker kan finne det lettere å fordøye når de inntas med måltider i stedet for på tom mage.

7. Kvalitet er viktig: Velg høy kvalitet,organisk erteproteinprodukter som er fri for tilsetningsstoffer og fyllstoffer, som kan forårsake ytterligere fordøyelsesproblemer.

Individuelle variasjoner:

Det er viktig å merke seg at individuelle responser på erteprotein kan variere sterkt. Mens noen mennesker kanskje ikke opplever noen bivirkninger i det hele tatt, kan andre være mer følsomme. Faktorer som generelt kosthold, tarmhelse og individuell følsomhet kan alle spille en rolle i hvor godt erteprotein tolereres.

 

Langsiktige hensyn:

For de fleste friske individer anses langsiktig inntak av erteprotein som trygt. Men som med enhver betydelig kostholdsendringer, er det tilrådelig å overvåke helsen din og konsultere en helsepersonell hvis du har noen bekymringer eller allerede eksisterende helsetilstander.

Som konklusjon, mens erteprotein kan forårsake noen fordøyelsesproblemer eller bivirkninger hos enkelte individer, er disse generelt milde og kan ofte dempes gjennom riktig introduksjon og forbrukspraksis. Ved å være klar over potensielle bivirkninger og ta skritt for å minimere dem, kan du med hell inkorporere erteprotein i kostholdet ditt for å støtte muskelbyggende mål samtidig som du opprettholder generell helse og velvære.

Bioway Organic Ingredients er dedikert til å opprettholde strenge regulatoriske standarder og sertifiseringer, for å sikre at våre planteekstrakter fullt ut overholder essensielle kvalitets- og sikkerhetskrav for bruk i ulike bransjer. Styrket av et team av erfarne fagfolk og eksperter innen planteutvinning, gir selskapet uvurderlig bransjekunnskap og støtte til vårt klientell, og gir dem mulighet til å ta velinformerte beslutninger som er i tråd med deres spesifikke behov. Bioway Organic er forpliktet til å levere eksepsjonell kundeservice, og gir responsiv støtte, teknisk assistanse og punktlig levering, alt rettet mot å fremme en positiv opplevelse for våre kunder. Selskapet ble etablert i 2009 og har vokst frem som en profesjonellKina Organic Pea Protein Powder leverandør, kjent for produkter som har høstet enstemmig ros fra kunder over hele verden. For spørsmål angående dette produktet eller andre tilbud, oppfordres enkeltpersoner til å kontakte markedssjef Grace HU pågrace@biowaycn.comeller besøk vår nettside på www.biowaynutrition.com.

 

Referanser:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Peroralt tilskudd av erteproteiner fremmer muskeltykkelsesgevinster under motstandstrening: en dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert klinisk studie vs. myseprotein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Proteininnhold og aminosyresammensetning av kommersielt tilgjengelige plantebaserte proteinisolater. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Posisjonsstativ: protein og trening. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Effektene av myse vs. erteprotein på fysiske tilpasninger etter 8 ukers funksjonell trening med høy intensitet (HIFT): En pilotstudie. Sport, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Ingen forskjell mellom effekten av tilskudd med soyaprotein versus animalsk protein på økning i muskelmasse og styrke som svar på motstandstrening. International journal of sports nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Rollen til de anabole egenskapene til plante-versus dyrebaserte proteinkilder for å støtte muskelmassevedlikehold: en kritisk gjennomgang. Næringsstoffer, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Effekten av 8 uker med myse- eller risproteintilskudd på kroppssammensetning og treningsytelse. Ernæringsjournal, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Den anabole responsen på plantebasert proteininntak. Sports Medicine, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Forbedrer tilskudd av okseprotein kroppssammensetning og treningsytelse? En systematisk oversikt og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Næringsstoffer, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). Skjelettmuskelens anabole respons på plante-versus dyrebasert proteinforbruk. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.